Hidratācija pēc treniņa: svarīgi padomi – Viss, kas jāzina

Tas ir tas brīdis. Treniņš ir galā, endorfīni plūst pa ķermeni, un jūs jūtaties kā iekarojis pasauli. Sviedri līst, muskuļi patīkami noguruši. Bet tad, pēc stundas vai divām, sākas kritums. Parādās galvassāpes, enerģija pazūd, un patīkamo nogurumu nomaina smagnēja sajūta. Vaina nav treniņā. Visticamāk, vaina ir tajā, ko jūs nedarījāt pēc tam. Jūs aizmirsāt par vienu no kritiskākajiem atjaunošanās elementiem. Runa ir par šķidruma atjaunošanu. Tāpēc šodien mēs detalizēti izrunāsim visu par tēmu – hidratācija pēc treniņa: svarīgi padomi.

Hidratācija pēc treniņa: Kāpēc tā ir svarīga?

Sāksim ar pašiem pamatiem. Kāpēc vispār par to ir tik daudz jārunā? Atbilde ir vienkārša, bet tajā pašā laikā ļoti sarežģīta. Treniņa laikā, svīstot, mēs nezaudējam tikai ūdeni. Mūsu ķermenis ir gudrs mehānisms, kas izmanto sviedrus kā dzesēšanas sistēmu, lai novērstu pārkaršanu. Taču kopā ar ūdeni mēs zaudējam vitāli svarīgas minerālvielas, ko sauc par elektrolītiem – nātriju, kāliju, kalciju, magniju. Šie nav tikai smalki nosaukumi no ķīmijas stundām. Tie ir elementi, kas regulē nervu impulsus, muskuļu kontrakcijas un sirdsdarbību. Kad šis līdzsvars tiek izjaukts, mūsu ķermenis sāk sūtīt trauksmes signālus. Jautājums par to, kāpēc hidratācija ir svarīga pēc sporta treniņa, ir jautājums par jūsu veiktspēju, atjaunošanos un vispārējo veselību. Ignorēt to ir kā braukt ar mašīnu, neuzpildot degvielu un eļļu, un cerēt, ka tā kalpos ilgi. Vienkārši muļķīgi.

Kāpēc organisms zaudē šķidrumu un elektrolītus treniņa laikā?

Iedomājieties savu ķermeni kā augstas veiktspējas dzinēju. Slodzes laikā tas ražo milzīgu siltuma daudzumu. Lai sevi atdzesētu, tas izdala sviedrus, kas, iztvaikojot no ādas virsmas, pazemina temperatūru. Intensīva treniņa laikā sportists var zaudēt pat vairākus litrus šķidruma. Tas ir daudz. Bet, kā jau minēju, problēma ir dziļāka par ūdens zudumu. Galvenais elektrolīts, ko mēs zaudējam ar sviedriem, ir nātrijs. Tāpēc sviedri ir sāļi. Nātrijs palīdz organismam aizturēt ūdeni, un tā trūkums var novest pie vēl straujākas dehidratācijas. Tam seko kālijs, kas ir būtisks muskuļu funkcijai. Kad šo vielu līmenis krītas, sākas problēmas – no viegliem krampjiem līdz nopietniem sirds ritma traucējumiem. Tas nav joks.

Muskuļu atjaunošanās un veiktspējas uzlabošana ar pareizu hidratāciju

Jūsu muskuļi sastāv no aptuveni 75% ūdens. Kad jūs esat dehidratēts, šis procents samazinās. Ko tas nozīmē praktiski? Pirmkārt, dehidratēti muskuļi nespēj efektīvi atjaunoties. Uzturvielu transports uz muskuļu šūnām ir apgrūtināts, un vielmaiņas blakusprodukti, piemēram, pienskābe, netiek aizskaloti pietiekami ātri. Rezultātā jūs jūtat lielākas muskuļu sāpes un stīvumu nākamajā dienā. Otrkārt, cieš jūsu spēks un izturība. Pētījumi rāda, ka pat 2% šķidruma zudums no ķermeņa masas var samazināt veiktspēju par 10-20%. Tas ir milzīgs kritums. Pareiza hidratācija pēc treniņa: svarīgi padomi ir jūsu slepenais ierocis, lai katru nākamo treniņu sāktu spēcīgāks, nevis vājāks.

Labākie dzērieni optimālai atjaunošanai

Labi, teorija ir skaidra. Bet ko tad īsti dzert? Veikalu plaukti ir pilni ar krāsainām pudelēm, kas sola maģisku atjaunošanos. Patiesība, kā vienmēr, ir kaut kur pa vidu. Izvēle ir atkarīga no jūsu treniņa intensitātes, ilguma un pat no apkārtējās vides temperatūras.

Ūdens: neatņemama pamata šķidruma avots

Ūdens. Vienkāršs, tīrs ūdens. Ļoti bieži tas ir viss, kas jums nepieciešams. Ja jūsu treniņš ir bijis mērens, ilgis mazāk par stundu un jūs neesat svīdis kā maratonists Sahāras tuksnesī, ūdens būs perfekta izvēle. Tas ir pamatu pamats. Bez kalorijām, bez cukura, bez ķīmijas. Bet ir viens “bet”. Ja slodze bijusi intensīva un ilgstoša, ar ūdeni vien var nepietikt, jo tas neatjauno zaudētos elektrolītus. Patiesībā, dzerot pārmērīgi daudz tīra ūdens pēc lielas elektrolītu zaudēšanas, jūs varat atšķaidīt atlikušo nātrija daudzumu asinīs, izraisot bīstamu stāvokli, ko sauc par hiponatriēmiju.

Elektrolītu dzērieni un to nozīme intensīvas slodzes gadījumā

Un te uz skatuves parādās sporta dzērieni. Sākumā es domāju, ka tie ir tikai mārketings. Nu, es daļēji kļūdījos. Lielākoties tie ir, bet dažreiz tie ir absolūti nepieciešami. Pēc ilga skrējiena, intensīva velobrauciena vai spēka treniņa karstumā, kad esat pazaudējis litriem sviedru, tieši sporta dzēriens spēj ātri atjaunot ne tikai šķidrumu, bet arī elektrolītus un ogļhidrātus (enerģijai). Meklējot, kuri ir labākie elektrolītu dzērieni pēc fiziskas slodzes, pievērsiet uzmanību sastāvam. Ideālā variantā tam būtu jāsatur nātrijs, kālijs un neliels daudzums cukura, kas palīdz šķidrumam ātrāk uzsūkties.

Dabīgās alternatīvas un uztura bagātinātāji pēc treniņa

Ja krāsainie dzērieni jūs neuzrunā, ir lieliskas dabīgas alternatīvas. Kokosriekstu ūdens ir fantastisks – to mēdz dēvēt par dabas sporta dzērienu, jo tas ir bagāts ar kāliju. Arī nedaudz atšķaidīta apelsīnu sula ar šķipsniņu sāls var paveikt brīnumus. Banāns, kas apēsts kopā ar ūdeni, palīdzēs atjaunot kālija rezerves. Un neaizmirstiet par tēju. Pēc treniņa aukstā laikā nav nekā labāka par siltu, nomierinošu dzērienu. Ir vērts izpētīt, kādi ir ingvera tējas ar citronu un medu ieguvumi, jo tā ne tikai silda un hidratē, bet arī palīdz mazināt muskuļu iekaisumu. Kopumā, pareizs uzturs ir tikpat svarīgs, un ir noderīgi zināt, kādi ir ingvera ieguvumi uzturā kopumā.

Kad un cik daudz dzert? Praktiski padomi

Šis ir miljons dolāru vērts jautājums. Vispārīgs ieteikums ir izdzert 125-150% no treniņā zaudētā šķidruma apjoma. Kā to uzzināt? Nosverieties pirms un pēc treniņa. Zaudētais svars ir praktiski tikai šķidrums. Ja esat zaudējis 1 kilogramu, jums tuvāko stundu laikā vajadzētu izdzert 1.25-1.5 litrus šķidruma. Sāciet dzert uzreiz pēc treniņa, bet dariet to pakāpeniski, nelieliem malkiem, lai nepārslogotu kuņģi. Jautājums par to, cik daudz ūdens dzert pēc sporta aktivitātēm, ir ļoti individuāls, tāpēc eksperimentējiet un atrodiet savu zelta vidusceļu. Pareiza hidratācija pēc treniņa: svarīgi padomi ietver arī šo individualizēto pieeju.

Hidratācijas stratēģija pirms, treniņa laikā un pēc

Lielākā kļūda ir domāt par hidratāciju tikai pēc slodzes. Tā ir nepārtraukta procesa daļa. Sāciet treniņu jau labi hidratēts – pāris stundas pirms tam izdzeriet ap puslitru ūdens. Treniņa laikā, ja tas ir ilgāks par stundu, dzeriet nelieliem malkiem ik pēc 15-20 minūtēm. Un tad, protams, seko atjaunošanās fāze pēc treniņa, par ko mēs jau runājām. Tā ir trīs soļu stratēģija: sagatavoties, uzturēt, atjaunot. Nekas sarežģīts.

Kā noteikt individuālo šķidruma nepieciešamību?

Bez svēršanās metodes ir vēl viens sens un pārbaudīts veids, kā novērtēt savu hidratācijas līmeni. Tā sauktais urīna tests. Jā, izklausās nedaudz nepatīkami, bet tas ir neticami efektīvs. Ja jūsu urīns ir gaiši dzeltens, gandrīz caurspīdīgs – apsveicu, jūs esat labi hidratēts. Ja tas ir tumši dzeltens, ābolu sulas krāsā – tas ir sarkanais karogs. Jūsu ķermenis kliedz pēc šķidruma. Tik vienkārši.

Dehidratācijas pazīmes un biežāk pieļautās kļūdas

Bieži vien mēs ignorējam pirmos signālus. Atcerieties, slāpes jau ir novēlota pazīme. Jūsu ķermenis jau ir dehidratācijas stāvoklī, kad jūs beidzot sajūtat vēlmi padzerties. Citi dehidratācijas simptomi pēc intensīva treniņa ir nogurums, kas neatbilst slodzes līmenim, reibonis, galvassāpes, sausa mute un, protams, muskuļu krampji. Ak, tie briesmīgie krampji. Es reiz noskrēju pusmaratonu, jutos lieliski. Pēc finiša apēdu banānu, iedzēru glāzi ūdens un devos mājās. Lielākā kļūda manā mūžā. Pēc stundas manas kājas ikru muskulis sarāvās tik nežēlīgā krampī, ka es burtiski iekliedzos. Tas bija kā akmens gabals. Es nevarēju normāli paiet divas dienas. Un viss tikai tāpēc, ka ignorēju elektrolītu atjaunošanu. Nekad vairs.

Brīdinājuma signāli un sekas, kuras nedrīkst ignorēt

Vieglas dehidratācijas simptomus var novērst ātri. Taču, ja jūs tos ignorējat, sekas var būt daudz nopietnākas. Spēcīgs reibonis, apjukums, paātrināta sirdsdarbība, nespēja pasvīst pat karstumā – tie ir signāli, ka nekavējoties jāmeklē medicīniskā palīdzība. Smaga dehidratācija var izraisīt karstuma dūrienu, nieru mazspēju un citus dzīvībai bīstamus stāvokļus. Tas nav stāsts, lai jūs biedētu, bet gan lai atgādinātu, ka pret šo lietu jāizturas ar cieņu. Tā ir svarīga tēmas hidratācija pēc treniņa: svarīgi padomi daļa, kuru nedrīkst aizmirst.

Mīti par slāpēm un pareiza šķidruma uzņemšana

Apkārt klīst daudz mītu. Viens no populārākajiem – “jādzer astoņas glāzes dienā”. Tā ir ļoti vispārīga un bieži vien neprecīza rekomendācija. Jūsu vajadzības ir atkarīgas no jūsu aktivitātes līmeņa, ķermeņa uzbūves un pat klimata, kurā dzīvojat. Vēl viens mīts – “kafija dehidratē”. Jaunākie pētījumi rāda, ka mērenās devās kafija nedezorganizē šķidruma līdzsvaru, jo organisms pierod pie kofeīna. Galvenais ir klausīties savā ķermenī, bet darīt to gudri – nevis gaidīt slāpes, bet gan regulāri uzņemt šķidrumu visas dienas garumā.

Ilgtermiņa ieguvumi un visaptveroša atjaunošanās

Pareiza hidratācija nav tikai viena treniņa veiksmes stāsts. Tā ir ilgtermiņa investīcija jūsu veselībā. Hroniska, viegla dehidratācija var izraisīt virkni problēmu – no gremošanas traucējumiem un ādas problēmām līdz nierakmeņiem un paaugstinātam asinsspiedienam. Rūpes par šķidruma līdzsvaru ir neatņemama daļa no veselīga dzīvesveida, gluži kā sabalansēts uzturs. Galu galā, ir skaidrs, ka veselīgs uzturs un tā ietekme uz labsajūtu ir milzīga. Pareizs elektrolītu, īpaši kālija un nātrija, līdzsvars ir kritiski svarīgs arī sirdij, tādēļ ir vērts atcerēties, ka vispārēji sirds veselība padomi bieži ietver arī adekvātu šķidruma uzņemšanu, it īpaši sportistiem.

Citi faktori efektīvai atjaunošanai pēc fiziskas slodzes

Hidratācija ir karalis, bet tai ir nepieciešama svīta. Efektīvai atjaunošanai ir svarīgs arī kvalitatīvs miegs, sabalansēts uzturs ar pietiekamu olbaltumvielu un ogļhidrātu daudzumu, kā arī pareizas atvēsināšanās procedūras. Daudzi sportisti izmanto kontrastdušas vai pirti. Jā, arī pirts var palīdzēt atslābināt muskuļus un uzlabot asinsriti, taču svarīgi atcerēties, ka pirts labvēlīgā ietekme uz veselību ir saistīta ar papildu svīšanu, tāpēc pēc pirts apmeklējuma ir vēl jo svarīgāk atjaunot šķidruma rezerves. Viss ir savstarpēji saistīts.

Secinājumi: Hidratācija kā panākumu atslēga sportā un ikdienā

Nobeigumā gribas teikt – nepadariet zinātni sarežģītāku, nekā tā ir. Jūsu ķermenis lieliski zina, kas tam vajadzīgs, jums tikai jāiemācās tajā ieklausīties un laicīgi reaģēt. Neuztveriet šķidruma uzņemšanu kā apgrūtinājumu, bet gan kā neatņemamu treniņa sastāvdaļu, gluži kā iesildīšanos vai atsildīšanos. Tā ir jūsu veselības, labsajūtas un sportisko panākumu atslēga. Tēma hidratācija pēc treniņa: svarīgi padomi ir daudz plašāka par vienkāršu ūdens dzeršanu. Tā ir apzināta attieksme pret savu ķermeni. Tāpēc nākamreiz, kad pabeigsiet treniņu, pirmais, ko izdarīsiet – paņemiet pudeli ar ūdeni vai savu iemīļoto atjaunošanās dzērienu. Jūsu ķermenis jums par to pateiks paldies. Un atcerieties, ka laba hidratācija pēc treniņa: svarīgi padomi nav tikai ieteikumi, bet gan nepieciešamība. Tas ir pamats, uz kura būvēt savus nākamos sasniegumus.