Drošs sākums skriešanā – Pilnīgs ceļvedis iesācējiem

Atzīšos, es kādreiz skriešanu ienīdu. Patiesi. Doma vien par elsošanu un duršanu sānā lika man sarauties. Bet tad kaut kas mainījās. Vēlme sajusties labāk, izvēdināt galvu un vienkārši… kustēties. Un tieši tad sākās mans ceļojums, kas nebija viegls, bet bija tā vērts. Vissvarīgākais, ko esmu iemācījies? Vissvarīgākais ir drošs sākums skriešanā, lai šis process sagādātu prieku, nevis traumas un vilšanos. Šis raksts ir par to, kā to panākt. Tas ir ceļvedis tiem, kas stāv starta līnijā, mazliet nobijušies, bet apņēmības pilni. Apsolu, ka pareiza pieeja un drošs sākums skriešanā ir jūsu labākais sabiedrotais.

Kāpēc sākt skriet? Ieguvumi un motivācija

Tātad, kāpēc mēs vispār sevi mocām ar skriešanu? Atbilde ir vienkārša – ieguvumi ir milzīgi. Un es nerunāju tikai par fizisko formu.

Skriešanas pozitīvā ietekme uz veselību

Skriešana ir viens no efektīvākajiem kardio treniņiem. Tā stiprina sirdi, uzlabo asinsriti un palīdz regulēt asinsspiedienu. Regulāri treniņi var ievērojami samazināt sirds un asinsvadu slimību risku. Patiesībā, skriešanas ieguvumi sirds veselībai ir viens no galvenajiem iemesliem, kāpēc cilvēki izvēlas šo aktivitāti. Jūs varat atrast vairāk informācijas par to, kā uzturēt sirdi spēcīgu, izlasot mūsu padomus par sirds veselību. Turklāt skriešana palīdz uzturēt veselīgu svaru, stiprina kaulus un uzlabo imūnsistēmas darbību. Jau pēc dažām nedēļām jūs jutīsieties enerģiskāks un spēcīgāks. Tas ir apsolījums. Pareizs un drošs sākums skriešanā nodrošina, ka šos ieguvumus jūs sasniegsiet bez liekām problēmām.

Psiholoģiskie ieguvumi no skriešanas

Ak, endorfīni! Tā sauktais “skrējēja kaifs” nav mīts. Tā ir reāla bioķīmiska reakcija jūsu smadzenēs, kas rada eiforijas un miera sajūtu. Skriešana ir fantastisks veids, kā cīnīties ar stresu, trauksmi un pat depresijas simptomiem. Man personīgi skrējiens pēc garas un saspringtas darba dienas ir labākās zāles. Tas ir laiks, kad varu būt viens ar savām domām, sakārtot tās vai vienkārši atslēgties no visa. Šī mentālā brīvība ir nenovērtējama. Ja jums trūkst iedvesmas, atcerieties, ka motivācija skriešanai katru dienu nāk no sajūtām, ko gūstat pēc treniņa. Galvenais ir atcerēties, ka drošs sākums skriešanā ir pamats ilgtermiņa panākumiem un psiholoģiskai labsajūtai.

Pirms starta līnijas: sagatavošanās posms

Pirms mesties trasē ar pilnu jaudu, ir jāizdara daži mājasdarbi. Neuztveriet to kā apgrūtinājumu, bet gan kā investīciju savā veselībā. Atcerieties, ka gudrs un drošs sākums skriešanā ietaupīs jums daudz nepatikšanu nākotnē.

Svarīgākās veselības pārbaudes

Šo soli, lūdzu, neizlaidiet. It īpaši, ja esat vecāks par 40 gadiem, jums ir liekais svars vai kādas hroniskas saslimšanas. Pilnvērtīga veselības pārbaude pirms skriešanas uzsākšanas ir absolūti obligāta. Konsultējieties ar savu ģimenes ārstu vai sporta ārstu. Viņš novērtēs jūsu sirds veselību, locītavu stāvokli un vispārējo fizisko sagatavotību. Tas palīdzēs identificēt jebkādus potenciālos riskus un pielāgot treniņu plānu jūsu spējām. Šis solis nodrošina, ka jūsu drošs sākums skriešanā ir ne tikai vārdos, bet arī darbos. Ja jūs interesē, kādas ir aptuvenās pirmreizējās veselības pārbaudes izmaksas, varat izpētīt šo informāciju. Tas ir neliels ieguldījums jūsu drošībā. Nodrošināt drošu sākumu skriešanā nozīmē būt atbildīgam pret savu ķermeni.

Pareiza apģērba un apavu izvēle

Aizmirstiet par vecajām kokvilnas krekliem un kedām. Tas ir ceļš uz noberzumiem, tulznām un diskomfortu. Investējiet kvalitatīvā, elpojošā sintētiskā materiāla apģērbā, kas novada sviedrus. Bet pats, pats galvenais ir apavi. Pareiza skriešanas apavu izvēle iesācējiem ir 80% no panākumiem. Neekonomējiet uz tiem! Dodieties uz specializētu sporta preču veikalu, kur konsultanti palīdzēs noteikt jūsu pēdas tipu (pronāciju) un piemeklēs atbilstošāko modeli. Nepareizi apavi ir galvenais traumu cēlonis. Ticiet man, esmu to piedzīvojis.Labs aprīkojums padara procesu daudz patīkamāku, un tas ir svarīgs elements, lai jūsu drošs sākums skriešanā būtu veiksmīgs. Pamatīgs un drošs sākums skriešanā ir atkarīgs no pareizām investīcijām.

Iesildīšanās nozīme pirms treniņa

Nekad, nekad, nekad nesāciet skriet “auksts”. Iesildīšanās sagatavo jūsu muskuļus, cīpslas un sirds-asinsvadu sistēmu gaidāmajai slodzei. Aizmirstiet par statisku stiepšanos pirms skrējiena. Tā ir novecojusi metode. Tā vietā veiciet dinamiskus iesildīšanās vingrinājumus pirms rīta skrējiena: viegli lēkāšana, augsti pacelti ceļi, izklupieni, roku un kāju apļošana. Pietiks ar 5-10 minūtēm, lai jūsu ķermenis būtu gatavs darbam. Tas ievērojami samazina traumu risku. Drošs sākums skriešanā sākas ar pareizu iesildīšanos. Un tas nav apspriežams. Šī ir neatņemama sastāvdaļa, lai jūsu drošs sākums skriešanā būtu patiešām drošs.

Pirmie soļi: droša un efektīva skriešanas tehnika

Jūs esat iesildījies un gatavs. Bet kā īsti skriet? Izrādās, arī te ir sava māksla. Droša skriešanas tehnika iesācējiem palīdzēs izvairīties no sāpēm un skriet efektīvāk. Rūpīgs un drošs sākums skriešanā pievērš uzmanību katrai detaļai.

Kā pareizi elpot skrienot?

Nedomājiet par to pārāk daudz. Elpojiet dabiski. Pats galvenais – elpojiet ar vēderu (diafragmu), nevis krūtīm. Dziļi un ritmiski. Mēģiniet saskaņot elpošanu ar soļiem, piemēram, trīs soļus ieelpojat, divus soļus izelpojat. Atrodiet savu ritmu. Un nebaidieties elpot caur muti! Jums ir nepieciešams maksimāli daudz skābekļa, un deguns viens pats to nespēs nodrošināt. Jautājums par to, kā pareizi elpot skrienot garas distances, ir aktuāls daudziem, bet pamatprincips ir vienkāršs – elpojiet dziļi. Tas ir svarīgs droša sākuma skriešanā aspekts.

Soļu biežums un garums

Viena no lielākajām iesācēju kļūdām ir pārāk gari soļi (overstriding), piezemējoties uz papēža tālu priekšā ķermeņa smaguma centram. Tas rada milzīgu triecienu locītavām. Tā vietā koncentrējieties uz īsākiem, ātrākiem soļiem, piezemējoties uz pēdas vidusdaļas, gandrīz zem gurniem. Iztēlojieties, ka skrienat pa karstām oglēm. Mērķis ir aptuveni 170-180 soļi minūtē. Sākumā tas var šķist neierasti, bet ar laiku kļūs dabiski. Atcerieties, ka drošs sākums skriešanā nozīmē apgūt pareizu tehniku jau no paša sākuma. Šī tehnika ir labākais veids, kā nodrošināt skriešanu bez sāpēm locītavās.

Pakāpeniska slodzes palielināšana

Jūsu ķermenim ir nepieciešams laiks, lai adaptētos jaunajai slodzei. Nepārforsējiet! Sāciet lēnām un pakāpeniski palieliniet distanci un intensitāti. Zelta likums – nepalieliniet savu nedēļas kilometrāžu par vairāk nekā 10%. Pārmērīga slodze ir ātrākais ceļš uz traumām un izdegšanu. Atcerieties, ka drošs sākums skriešanā ir maratons, nevis sprints. Jūsu mērķis ir ilgtermiņa progress, nevis momentāni rekordi. Jūsu pirmais mērķis ir vienkārši kustēties un justies labi. Tas ir tas, ko nozīmē drošs sākums skriešanā.

Skriešanas programmas iesācējiem

Fantastisks veids, kā nodrošināt pakāpenisku progresu, ir izmantot kādu no iesācēju programmām, piemēram, “Couch to 5K”. Šādas programmas balstās uz intervālu principa: mija skriešana ar iešanu. Piemēram, 1 minūti skrienat, 2 minūtes ejat, un tā vairākas reizes. Pirmie soļi skriešanā plāns ir izstrādāts tā, lai saudzīgi pieradinātu organismu pie slodzes. Skriešanas programma iesācējiem pakāpeniska slodze ir gudrākais veids, kā sākt. Tas garantē, ka jūsu drošs sākums skriešanā būs strukturēts un pārdomāts.

Uzturs un hidratācija skriešanas maratonā

Jūsu ķermenis ir dzinējs, un ēdiens ir degviela. Lai skrietu labi un justos lieliski, jums ir nepieciešama pareiza degviela. Veselīgs dzīvesveids un skriešana iet roku rokā.

Enerģija no pareiza uztura

Skrējējiem ir nepieciešami ogļhidrāti. Tie ir galvenais enerģijas avots. Koncentrējieties uz saliktajiem ogļhidrātiem: pilngraudu produkti, auzas, dārzeņi. Neaizmirstiet arī par olbaltumvielām muskuļu atjaunošanai (liesa gaļa, zivis, pākšaugi) un veselīgajiem taukiem (avokado, rieksti, olīveļļa). Lai uzzinātu vairāk, izpētiet, kāds ir veselīgs uzturs un tā ietekme uz jūsu organismu kopumā. Pareizs uzturs skrējējiem pirms un pēc treniņa ir kritiski svarīgs. Tas ir vēl viens stūrakmens, uz kura balstās drošs sākums skriešanā.

Ūdens nozīme organisma darbībā

Hidratācija, hidratācija, hidratācija! Es to nevaru uzsvērt pietiekami. Pat neliela dehidratācija var krasi samazināt jūsu fiziskās spējas un pašsajūtu. Dzeriet ūdeni visas dienas garumā, nevis tikai pirms treniņa. Ja skrienat ilgāk par stundu, apsveriet iespēju lietot sporta dzērienu, lai atjaunotu elektrolītu līdzsvaru. Padariet ūdens pudeli par savu labāko draugu. Šis ir vienkāršs, bet būtisks padoms, lai jūsu drošs sākums skriešanā būtu veiksmīgs un bez galvassāpēm.

Pēc treniņa: atjaunošanās dzērieni un uzkodas

Pēc treniņa jums ir aptuveni 30-60 minūšu “logs”, kura laikā organisms visefektīvāk uzsūc barības vielas. Apēdiet vai izdzeriet kaut ko, kas satur ogļhidrātu un olbaltumvielu kombināciju (attiecībā 3:1 vai 4:1). Klasika ir šokolādes piens. Var noderēt arī grieķu jogurts ar ogām vai banāns ar riekstu sviestu. Neaizmirstiet arī par atsildīšanos un viegliem stiepšanās vingrinājumiem. Atsildīšanās pēc skriešanas vingrinājumi palīdz samazināt muskuļu sāpes. Daži sportisti atjaunošanās procesā iekļauj arī dabiskus pretiekaisuma līdzekļus; piemēram, ingvera labās īpašības ir labi zināmas. Pārdomāta atjaunošanās ir neatņemama droša sākuma skriešanā sastāvdaļa.

Izplatītākās kļūdas un kā tās novērst

Mēs visi kļūdāmies. Tas ir normāli. Gudrība ir mācīties no tām. Zinot izplatītākās iesācēju kļūdas, jūs varat no tām izvairīties. Kā droši sākt skriet iesācējiem? Izvairoties no šīm lietām.

Pārslodzes simptomi un to ignorēšanas sekas

“Too much, too soon, too fast” – tā ir klasiska iesācēju formula katastrofai. Ja jūtat pastāvīgas sāpes (nevis tikai muskuļu nogurumu), ja jūsu pulss miera stāvoklī ir paaugstināts, ja esat pastāvīgi noguris un aizkaitināts – tie var būt pārslodzes simptomi. Ignorējot tos, jūs riskējat iedzīvoties nopietnās traumās, piemēram, stresa lūzumos vai tendinītā. Drošs sākums skriešanā nozīmē cienīt sava ķermeņa robežas. Svarīgi padomi drošai skriešanai vienmēr ietver mērenību.

Traumu profilakse

Labākā ārstēšana ir profilakse. Kā izvairīties no skriešanas traumām? Papildus pareizai tehnikai un pakāpeniskai slodzei, iekļaujiet savā rutīnā spēka treniņus. Stipriniet korsetes muskulatūru, sēžas muskuļus un kājas. Stabili muskuļi pasargā locītavas. Neaizmirstiet par atpūtas dienām! Muskuļi aug atpūšoties, nevis trenējoties. Profilakse pret skriešanas savainojumiem ir ilgtermiņa ieguldījums. Daudzi skrējēji atjaunošanās procesā izmanto arī siltuma terapiju, un pirts labvēlīgā ietekme uz muskuļu atslābināšanu ir labi pierādīta. Pārdomāta profilakse ir galvenais, lai nodrošinātu drošu sākumu skriešanā.

Kā klausīties savā ķermenī?

Šī ir vissvarīgākā prasme, kas jāapgūst. Jūsu ķermenis nepārtraukti sūta signālus. Iemācieties atšķirt “labās” sāpes (muskuļu nogurums pēc slodzes) no “sliktajām” sāpēm (asa, duroša, nepārejoša sāpe locītavā vai kaulā). Ja jūtat sliktās sāpes, apstājieties. Dodiet sev atpūtu. Ja sāpes nepāriet, konsultējieties ar ārstu. Ignorēšana novedīs pie hroniskām problēmām. Gudrs un drošs sākums skriešanā ir dialogs ar savu ķermeni.

Saglabājiet motivāciju un baudiet procesu

Sākums var būt grūts. Būs dienas, kad negribēsies celties no dīvāna. Tas ir OK. Galvenais ir nepadoties.

Treniņu plāna dažādošana

Monotonija nogalina motivāciju. Nesrieniet katru dienu vienu un to pašu maršrutu vienā un tajā pašā tempā. Mainiet vietas – parks, mežs, stadions. Izmēģiniet intervālu treniņus vai skrējienus kalnā. Skrieniet kopā ar draugu. Klausieties mūziku vai podkāstus. Dariet visu, lai process būtu interesants. Jautājums par to, kā sākt skriet un nepamest, lielā mērā ir atkarīgs no spējas saglabāt interesi. Daudzveidība ir svarīga, lai jūsu drošs sākums skriešanā pāraugtu ilgstošā aizraušanās.

Mērķu noteikšana un sasniegšana

Uzstādiet sev reālus, sasniedzamus mērķus. Sākumā tas varētu būt “noskriet 20 minūtes bez apstāšanās”. Vēlāk – “noskriet 5 kilometrus”. Pierakstieties uz kādām vietējām sacensībām. Mērķis dod struktūru un jēgu jūsu treniņiem. Un sajūta, kad sasniedzat mērķi? Neaprakstāma. Tas sniedz milzīgu gandarījumu un motivē turpināt. Atcerieties, ka drošs sākums skriešanā ir pamats lieliem sasniegumiem nākotnē.

Ceļš uz ilgtermiņa skriešanas prieku

Skriešana nav tikai fiziska aktivitāte. Tas ir dzīvesveids, meditācija un veids, kā iepazīt sevi. Ceļš no pirmā neērtā soļa līdz brīvam, plūstošam skrējienam ir pacietības un neatlaidības vērts. Neesiet pārāk skarbs pret sevi, atcerieties par atpūtu un sviniet mazās uzvaras. Pats galvenais ir kustēties un baudīt procesu. Atcerieties, ka viss sākas ar pamatu – un jūsu gadījumā tas ir drošs sākums skriešanā. Lai izdodas!